In meinem Blog findest du bereits einen Blogbeitrag zum Thema „Biohacking – Wie du mehr aus deinem Körper rausholst“, und Schlaf ist ein so elementarer Bestandteil davon, dass ich dazu hier nochmal einen eigenen Artikel geschrieben habe.
Gut schlafen – Warum ist guter Schlaf so wichtig?
Schlafen ist die „Tätigkeit“, die wir in unserem Leben am längsten ausführen. Die meisten Menschen schlafen zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Im Durchschnitt summiert sich unsere Schlafdauer während unserer Lebenszeit zu mehr als 24 Jahren auf.
Vielleicht erinnerst du dich an deine letzte lange Partynacht oder deine letzten ungeplanten Überstunden? Du bist spät im Bett gewesen und hast hoffentlich lange ausschlafen können. Dein Körper war erschöpft und hat dringend nach Schlaf verlangt.
Im Schlaf begibt sich dein Körper in einen Ruhe- und Regenerationsmodus:
- Dein Puls sinkt ab.
- Dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und dein Körper schüttet Wachstumshormone aus. Diese sorgen im Schlaf für die Regeneration deines Körpers.
- Die Zellen deines Körpers werden repariert und die Wundheilung wird gesteigert.
- Gleichzeitig verarbeitet dein Gehirn zuvor Erlebtes und festigt Gelerntes.
Verringerst du deine gewohnte Schlafdauer oder schläfst du unruhig, so wird der Schlafmangel auf Dauer Folgen haben. Du bist tagsüber müde, antriebslos, leicht reizbar und zunehmend unkonzentriert. Bist du länger als 24 Stunden ununterbrochen wach, sinkt zudem deine kognitive Leistungsfähigkeit drastisch.
Mittlerweile ist gut erforscht, dass dich chronischer Schlafmangel sogar krank machen kann. Schwindel, Kopfschmerzen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen, Gewichtszunahme oder auch –abnahme können die Folgen sein.
Guter Schlaf ist demnach die Voraussetzung dafür, dass du tagsüber optimal leistungsfähig bist. Das gilt für deinen Beruf ebenso wie, wenn du Sport ausübst. Schläfst du gut, bist du besser regeneriert, ausgeglichener, konzentrierter und damit leistungsfähiger. Und auch deine Stimmung ist besser.
Dass Schlaf also extrem wichtig ist, ist unbestreitbar. Die Frage ist nun, wie du dafür sorgst, dass dein Schlaf gut ist. Und du dich ausreichen erholst und regenerierst.
Richtig schlafen und damit die Schlafqualität verbessern
Es gibt viele weitere Faktoren, die Einfluss auf deinen Schlaf haben. Zuerst schauen wir uns die Rahmenbedingungen für guten Schlaf an – also deine Schlafumgebung. Um uns danach einigen mentalen Aspekten zu widmen, die Einfluss auf deinen Schlaf haben.
Matratze, Lattenrost und Kopfkissen
Wir geben Unmengen an Geld für unnötige Dinge aus. Aber sparen an unserer Matratze, Lattenrost und Kopfkissen. Dabei sind eine hochwertige Matratze und ein passender Lattenrost enorm wichtig.
Mit „hochwertig“ ist nicht der Preis gemeint, sondern die Qualität und individuelle Beschaffenheit, die zu dir passt. Denn es gibt nicht die eine Art, dir alle nutzen sollten, sondern es ist hochgradig individuell.
Teste daher in einem Möbelhaus oder Matratzenfachgeschäft deiner Wahl, ob du eine weiche oder eine harte Matratze bevorzugst. Lass dich von einem Experten bzgl. Matratzen und Lattenrost beraten. Die Zeit und das Geld als Investment für eine Tätigkeit, mit der du rund ein Drittel deiner Lebenszeit verbringst, sollte es dir wert sein.
Genauso verhält es sich mit deinem Kopfkissen. Das Kissen hat die Funktion, deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zu stützen.
Viele Menschen nutzen jedoch zu weiche Kopfkissen. Ist dein Kopfkissen zu weich, so sinkt dein Kopf ein und deine Liegeposition ist beeinträchtigt.
Ich persönlich habe jahrelange gute Erfahrungen mit einem Tempur Kopfkissen (Amazon Link) gemacht. Das Kissen stützt meine Halswirbelsäule im Schlaf optimal und sorgt für einen erholsamen Schlaf.
Licht
Für eine hohe Schlafqualität ist außerdem enorm wichtig, dass dein Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist.
Helligkeit und Lichtquellen im Schlafzimmer bewirken, dass dein Schlaf unruhiger wird. Selbst wenn du deine Augen geschlossen hast, nimmt dein Körper Helligkeit wahr.
Manche Menschen nutzen Schlafmasken (Amazon Link). Ich persönlich empfinde eine Maske als zu sehr störend beim Einschlafen. Hast du allerdings Probleme beim Abdunkeln deines Schlafzimmers, kann eine Schlafmaske durchaus sinnvoll sein.
Alternativ kannst du auch dafür sorgen, dass dein Zimmer komplett abgedunkelt bist, in dem du beispielsweise Jalousien kaufst, die in einer Schiene geführt werden, sodass an den Seiten kein Licht einströmt.
Auch kleine, leuchtende Lämpchen können deinen guten Schlaf stören. Beispielsweise die Standby-Anzeigen elektrischer Geräte. Diese kannst du natürlich komplett ausschalten oder die Lämpchen einfach abkleben.

Ruhe
Nächtliche Geräusche stören deinen Schlaf erheblich. Sämtliche Geräte beispielsweise, die in irgendeiner Art summen oder sonstige Geräusche von sich geben – dazu gehören auch tickende Uhren etc. – solltest du entfernen.
Günstig ist es zudem, wenn dein Schlafzimmer nicht zur Hauptstraße liegt. Du brauchst Stille für guten Schlaf. Ebenfalls solltest du bei der Wohnungssuche bedenken, ob in der Umgebung nächtliche Unruhe, wie zum Beispiel durch eine naheliegende Kneipe, auftreten könnte. Hast du oder dein:e Partner:in Schnarch-Problemen, kannst du Nasenpflaster und/oder Spray zum Anfeuchten der Rachenschleimhaut benutzen.
Schnarchen kann aber auch ein Hinweis auf Schlaf-Apnoe sein. Lass dich hier ggf. von einem Fachmann oder Arzt beraten! Es gibt beispielsweise Schlaflabore, in denen du relativ günstig dein Schlafverhalten überwachen kannst und so fachmännische Beratung und Hilfestellung dazu erhältst.
Temperatur und Luftqualität
Neben Dunkelheit und Stille spielt auch die Schlafzimmertemperatur eine wichtige Rolle für deine Schlafqualität. Experten halten 18 Grad Celsius für ideal.
Wichtig ist, dass du für dich persönlich herausfindest, bei welcher Temperatur du den besten Schlaf findest. Experimentiere ruhig einige Nächte mit dem Thermostat und finde für dich heraus, welche Temperatur zu dir passt.
Zusätzlich solltest du dein Schlafzimmer für fünf Minuten kurz vor dem zu Bett gehen lüften. Damit reicherst du die Luft mit neuem Sauerstoff an. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf deinen Schlaf aus.
Schlaf-Wach-Rhythmus
Ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus verbessert die Schlafqualität. Wird deine „innere Uhr“ gestört, indem du mal früher und mal später schlafen gehst, hast du zum einen mehr Schwierigkeiten einzuschlafen und zum anderen schläfst du unruhiger. Versuch deshalb möglichst um dieselbe Uhrzeit schlafen zu gehen.
Für Menschen, die in Nacht- bzw. Wechselschichten arbeiten, ist es besonders schwierig, ihren Schlaf-Wach-Rhythmus konstant zu halten. Deshalb treten bei diesen auch vermehrt Schlafprobleme auf. Sofern es deine Umstände zulassen, so achte auf einen konstanten Schlafrhythmus!
Gut schlafen – perfekte Schlafdauer finden
Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Wie viel Schlaf du benötigst, ist teilweise genetisch vorgegeben und teilweise von deinem Lebensstil abhängig.
Einige Menschen kommen mit vier Stunden aus, andere benötigen neun Stunden. Die benötigte Schlafdauer hängt davon ab, wie anstrengend die vorherigen Tage für dich waren.
Deine optimale Schlafdauer ist erreicht, wenn du tagsüber leistungsfähig bist, ohne dich müde zu fühlen. Je nachdem, wie anstrengend deine letzten Tage waren, variiert deine optimale Schlafdauer. Hattest du beispielsweise eine sehr anstrengende Arbeitswoche und warst zudem noch regelmäßig beim Sport, dann wirst du gut daran tun, am Wochenende deine Schlafdauer gegenüber der Woche zu erhöhen.
Beim Schlafen durchläufst du zyklisch verschiedene Schlafphasen. Vereinfach gesagt, wechseln sich Leichtschlafphasen mit Tiefschlafphasen ab. Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 - 120 Minuten. Pro Nacht durchläufst du also circa vier bis fünf Schlafzyklen. Wobei vor allem die ersten beiden Zyklen für den Schlaf wichtig sind. Sie gelten als Kernschlaf. Die nachfolgenden Zyklen als Füllschlaf. Deshalb ist die optimale Schlafdauer auch individuell.
Die häufig propagierte ideale Schlafdauer von acht Stunden muss nicht zwangsläufig für dich optimal sein. Deshalb ist es auch hier sinnvoll, einige Nächte verschiedene Schlafdauern auszuprobieren (unter möglichst gleichbleibenden sonstigen Bedingungen). Und für dich herauszufinden, bei welcher Schlafdauer du dich am fittesten fühlst. Auch ein zu langer Schlaf kann dich tagsüber müde und träge werden lassen!
Gut schlafen – einfacher Einschlafen und Durchschlafen
Du liegst Abends im Bett. Willst einschlafen.
Aber es gelingt dir einfach nicht. Du drehst dich von links nach rechts. Und zurück.
Probleme mit dem Einschlafen haben viele Menschen. Die Gründe dafür sind vielfältig:
- Deine Gedanken kreisen. Du denkst an Dinge der letzten Tage. Oder an die wichtigen Termine am nächsten Tag.
- Emotionale Themen, die in dir arbeiten, Stress oder auch seelische Probleme.
- Körperliche Schmerzen.
- Zu viel Sport (zu spät) am Abend.
- Nicht genügend Abstand zwischen Mahlzeiten und dem Schlafengehen.
- Auch scharfe, schwer verdauliche Mahlzeiten am früheren Abend können das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören.
- Zu späte Einnahme von koffeinhaltigen Getränken.
- Den Kreislauf anregende Medikamente.
Lösungsansätze für guten Schlaf
Je nachdem, was davon auf dich zutrifft, findest du hier einige Lösungsansätze:
- Wenn deine Gedanken abends häufig kreisen, leg dir einen Notizblock neben das Bett. Und schreib dir die Dinge auf, die dir durch den Kopf gehen. Das nimmt dir und deinen Gedanken den Druck und es wird dir leichter fallen, einzuschlafen.
- Meditation, autogenes Training und progressive Muskelrelaxation sind weitere Möglichkeiten, deine Gedanken zu sammeln und deinen Körper zu entspannen.
- Bei Schmerzen, zu viel Stress oder seelischen Problemen das Gespräch mit einem Fachmann suchen.
- Iss die letzte große Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden, bevor du schlafen gehst.
- Außerdem solltest du besonders abends auf koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, sowie auf Cola oder Energydrinks verzichten.
Darüber hinaus kann es für einen besseren Schlaf auch sinnvoll sein, zusätzlich pflanzliche oder homöopathische Naturmittel einzunehmen.
Als Naturmittel können Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel beruhigend wirken.
Johanniskraut wirkt innerlich stabilisierend, hat jedoch eine Anlaufzeit von ein bis zwei Wochen, bis sich eine Auswirkung bemerkbar macht. Erwarte hier also keine Wunder über Nacht ;)
Die Präparate kannst du günstig hoch dosiert in der Apotheke kaufen oder auch auf Amazon, beispielsweise Johanniskraut Extrakt Vegi Kapseln.
Magnesiumpräparate oder Lebensmittel mit hohem Magnesiumanteil sind auch einen Versuch wert, da sie deine Muskulatur entspannen.
Chemische Schlafmittel sind höchstens für Ausnahmesituationen geeignet. Diese sollten (wenn überhaupt) erst nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Versuche es auf jeden Fall erst einmal mit Naturprodukten!

Na dann, gute Nacht ...
In diesem Artikel wurden diverse Stellschrauben beschrieben, an denen du für guten Schlaf drehen kannst. Hast du weiterhin Schwierigkeiten einzuschlafen, dann überleg genau, woran es liegen könnte! Eventuell wird es höchste Zeit, etwas an deinem bisherigen Lebensstil zu ändern. Mein Blogbeitrag zum Thema „Selbstreflexion“ kann dir dabei eine Hilfe sein.
Sollte dich das Thema besser schlafen zu können vertieft interessieren, so kann ich dir die Schlaflektüre von Prof. Dr. Jürgen Zulley „Mein Buch vom guten Schlaf: Endlich wieder richtig schlafen“ empfehlen.
Dieses Buch ist zwar mit knapp 450 Seiten nicht gerade schlank, dafür leicht verständlich geschrieben und voll mit weiteren Hintergrundinformationen und Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf.
Denn auch ein gutes Buch vor dem Einschlafen ist viel zielführender für einen erholsamen Schlaf als beispielsweise Trash-TV oder Handynutzung. Abgesehen davon, dass es dich persönlich weiter bringt, vermehrt zu lesen, ist mittlerweile gut belegt, dass das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Handys, iPads und Co. emittiert wird, sich ebenfalls negativ auf dein Schlafverhalten auswirkt.
Möchtest du über deinen guten Schlaf hinaus deine Gewohnheiten und deine Lebensqualität auf das nächste Level bringen, so nutze am besten direkt das Kontaktformular und vereinbare ein Vorgespräch für ein persönliches Life Coaching!
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