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Gewohnheiten verändern – Wie du schlechte Verhaltensweisen ablegst

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Fast alles, was du so Tag für Tag machst, machst du aus Gewohnheit. Psychologen sprechen von mehr als 90 % unseres Denkens und Handelns! Schwierig wird es nur, wenn du dein Verhalten bewusst verändern möchtest. Beispielsweise, weil du merkst, dass du dich mit deinen bisherigen Verhaltensweisen nicht in die Richtung entwickelst, in die du willst. Oder du hast schlichtweg einige sehr destruktive Gewohnheiten, die dich nicht nur nicht zu deinen Zielen bringen, sondern sogar Schaden anrichten.

Rauchen ist so ein Beispiel für eine offensichtlich schlechte Gewohnheit. Es gibt aber auch vieles, was dir gar nicht wie eine Gewohnheit vorkommt. Beispielsweise das Festhalten an einer destruktiven Beziehung. Egal was dein Verhaltensmuster ist, welches dich nicht weiterbringt: Wenn du dein Leben ändern möchtest, musst du deine Gewohnheiten verändern. Wie du Routinen durchbrechen und schlechte Angewohnheiten bewusst änderst, erfährst du im Folgenden.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu verändern?

Vermutlich weißt du es bereits:

  • Es gibt Dinge, die du tun solltest, die gut für dich und dein Leben sind. Regelmäßiger Sport beispielsweise. Oder eine gesunde Ernährung. Ab und an ein gescheites Buch lesen etc.
  • Es gibt Dinge, die du lassen solltest, die einen schlechten Einfluss auf dein Leben haben. Alkohol. Rauchen. Streiten. Selbstgemachter Stress etc.

Jedoch nutzen Appelle und Aufklärung nichts, um deine schlechten Angewohnheiten zu ändern. Unser gewohntes Verhalten verändern gute Argumente nicht – denn unsere Gewohnheiten entziehen sich schlicht unserem Verstand.

Gewohnheiten verändern durch neue Verhaltensweisen

Aber fangen wir erst einmal am Anfang an:

Wie Gewohnheiten entstehen

Bei neuen Verhaltensweisen legt unser Körper Pfade in unserem Gehirn an. Und je häufiger du die Verhaltensweisen wiederholst, desto stärker werden diese Pfade. Klingt erstmal logisch. Denn unser Körper ist ein System, welches dazulernen kann. Und sich seine Arbeit möglichst vereinfachen will. Deshalb etablieren wir Automatismen, oder einfacher ausgedrückt, Gewohnheiten.

Was du vielleicht nicht wusstest bisher: Viele deiner Gewohnheiten sind zufällig angelegte Pfade deiner Kindheit.

Ja, du hast richtig gelesen. Vieles von dem, von dem du glaubst, es macht dich aus, sind tatsächlich absolute Zufallsprodukte. Es hätte auch völlig anders kommen können. Ist es aber nicht.

Zu Beginn, also beim ersten Mal mit deiner (damals) neuen Verhaltensweise, gab es irgendeinen Auslöser, der dich dazu gebracht hat, auf eine bestimmte Art und Weise zu reagieren. Du hast eine Handlung ausprobiert. Und es kam zu einem Resultat. Oder besser gesagt zu einer Belohnung.

Gewohnheiten ändern: Eine Handlung führt zu einem bestimmten Gefühl

Der Auslöser kann dabei ein bestimmtes Gefühl (Angst, Einsamkeit, Wut etc.), eine Situation (z. B. Stress) oder auch ein sonstiger „Trigger“ sein. Ein Trigger ist dabei alles, was deine Verhaltensweise auslöst. Das können auch Personen, Orte oder sogar Tages- bzw. Uhrzeiten sein! Du hast also auf dem Auslöser mit einer bestimmten Handlung reagiert.

Und wenn die Handlung zielführend gewesen ist, so hat dein System mit einer Belohnung reagiert. Beispielsweise das gute Gefühl der Sicherheit (Belohnung), nachdem du vor einem bellenden Hund (Trigger) weggelaufen bist (Handlung). Oder dem Dopaminkick (Belohnung) beim Rauchen (Handlung) bei Langeweile (Trigger).

Ohne dieses gute Gefühl nach deiner Handlung, der Belohnung, hätte sich diese Verhaltensweise nicht verfestigt. Hätte deine Handlung in der besagten Situation nicht irgendeinen Nutzen für dich gehabt, hättest du diese sofort verworfen. Die Gewohnheit wäre gar nicht erst entstanden. Also muss deine Handlung irgendein Bedürfnis von dir erfüllt haben.

Gewohnheiten verändern: Bedürfnisbefriedigung und biochemische Prozesse

Die Bedürfnisbefriedigung und die damit einhergehende Belohnung sorgte dafür, dass körpereigene Botenstoffe ausgeschüttet wurden. Diese haben wiederum dafür gesorgt, dass du dich zum einen gut gefühlt hast, zum anderen aber auch der Auslöser mit der Handlung und der Belohnung assoziiert wurde.

Es wurde also in deinem Kopf eine Verbindung hergestellt: Situation + Handlung = Belohnung.

Falls dich die neuronalen und chemischen Details dazu interessieren, findest du diese in den sehr lesenswerten Büchern

Wichtig ist für den Moment bloß, dass du verstehst, dass dieses gute Gefühl dafür sorgte, dass du nun bei einem bestimmten Auslöser ein bestimmtes Verhalten an den Tag legst. Und durch die (damalige) Belohnung ein starker neuronaler Pfad entstanden ist. Und dadurch erst sich eine Gewohnheit etablieren konnte.

Das „damalige“ ist in Klammern, weil sehr gut sein kann, dass du mittlerweile noch nicht mal mehr das gute Gefühl von damals verspürst!

Das hängt damit zusammen, dass ein Gewohnheitseffekt einsetzt und das ausgeschüttete Dopamin („Glückshormon“) abnimmt. Sogar so weit, dass in der gleichen Situation durch dieselbe Handlung überhaupt kein Dopamin mehr ausgeschüttet wird!

Das ist auch der Grund, warum beispielsweise bei einer Sucht immer größere Mengen benötigt werden, um das gleiche „gute Gefühl“ zu erhaschen.

Dennoch ist die Handlung bei bestimmten Auslösern fest verankert in deinem Gehirn – selbst wenn das gute Gefühl mittlerweile ausbleibt.

Gewohnheiten verändern durch Klarheit der beteiligten Prozesse

Wie du langsam die Kontrolle über deine Gewohnheiten verloren hast

Zu Beginn war deine Handlung noch bewusst gewählt. Es gab noch keine unterbewussten Automatismen, auf die du zurückgreifen konntest.

Auch wenn wir gerne behaupten, dass wir so rationale Wesen sind, sind wir biochemisch nichts anders als Pawlowsche Hunde.

Jedes Mal, wenn du nun deine Handlung wiederholt hast in der bestimmten Situation, wurde diese ein wenig unbewusster. Dopamin und andere Botenstoffe sorgten dafür, dass du immer weniger darüber nachdenken musst, was du tust.

Bis du überhaupt nicht mehr nachdenkst, sondern von Impulsen (Situation ➔ Handlung) gesteuert wirst. Es sind nun unbewusste Gewohnheiten.

Und das ist auch gut so. Denn stell dir mal vor, du müsstest über all diese Dinge nachdenken, die du tust. Das würde sehr viel Energie kosten. Und wir sind energiesparende Wesen ;)

Mach einen kleinen Test: Falte deine Hände wie beim Beten ineinander, sodass die Finger ineinander greifen und ein Daumen über dem anderen liegt!

Gewohnheiten ändern – Die Hände mal anders als gewohnt falten

Wie viel hast du darüber nachgedacht, dass genau die eine Hand oben ist?

...

Nun positioniere die Hände genau andersherum. D. h. falte deine Hände so, dass jetzt dein anderer Daumen oben ist als der gewohnte.

Wie fühlt sich das an?

Irritierend? Ungewöhnlich?

Es gibt Studien, die genau das untersucht haben. Es dauert bis zu zwei Wochen (!), dass es sich nicht mehr merkwürdig anfühlt, deine Hände auf diese neue Weise zu falten.

Dein Gehirn mit seinen Gewohnheiten schleudert bei jedem Mal Warnsignale heraus: „Etwas ist anders als sonst! Hier stimmt was nicht!"

Und das beim Übereinanderlegen deiner Daumen!

Deine Gewohnheiten sind mittlerweile einfach nahezu komplett unbewusste Prozesse. Egal ob es sich dabei um bestimmte Handlungsweisen handelt, dein Kommunikationsverhalten oder dein Verhalten im Streitfall.

Jetzt hast du hoffentlich eine Idee davon, warum es so schwer ist, Gewohnheiten zu verändern.

Wie du es aber dennoch schaffst, schlechte Verhaltensweisen ablegst und gesunde Gewohnheiten etablierst, genau darum soll es jetzt gehen.

Das Ändern deiner Gewohnheiten

Insgesamt geht es beim Gewohnheiten verändern darum, das Reiz ➔ Reaktion Muster zu durchbrechen. Bzw. neue Gewohnheiten zu trainieren und zu etablieren.

Wie oben beschrieben, gibt es psychologisch gesehen

  1. einen bestimmten Reiz oder eine bestimmte Situation (das kann auch ein unerfülltes Bedürfnis sein),
  2. was zu einer bestimmten Handlung animiert und was dann wiederum
  3. ein bestimmtes Gefühl / eine Belohnung auslöst.

Laut Charles Duhigg (Autor von „Die Macht der Gewohnheit“ (Amazon Link)) können wir an dem Auslöser (1) nicht sonderlich viel verändern.

Es wird immer mal Stress geben. Wir werden uns immer mal wieder schlecht fühlen. Irgendwas im Außen wird uns triggern. Oder wir haben einfach bestimmte Bedürfnisse, die befriedigt werden wollen.

Und auf das Gefühl der Belohnung (3) können oder wollen wir auch nicht verzichten.

Wir können Verhaltensweisen also nicht löschen. Zu stark sind diese neuronal verankert.

Jedoch können wir neue, bessere Gewohnheiten etablieren!

Unsere einzige echte Chance ist es, uns zu überlegen, mit welcher Handlung (2) wir in einer bestimmten Situation (1) zu einem ähnlichen Ziel, der Belohnung (3), kommen.

Gewohnheiten ändern: Neue Handlungen etablieren

Das ist auch einer der Gründe (die anderen werden wir weiter unten betrachten), warum Neujahrsvorsätze a la „Ich höre mit dem Rauchen auf“ scheitern. Wie du Neujahrsvorsätze aber dennoch erreichst, kannst du hier nachlesen. Es gibt kein Verhalten, was zu der gewünschten Belohnung führt. Einfach ein Verhalten sein zu lassen, damit ist es nicht getan. Zu stark wird irgendwann das Bedürfnis nach der gewohnten Belohnung.

Gewohnheiten verändern: Welche Handlungen führen zum gleichen oder ähnlichen Ziel?

Beginne damit, dir bewusst zu machen, was dein Ziel hinter bestimmten Verhaltensweisen ist. Oft versteckt sich hinter Gewohnheiten eine tiefere Motivation, die wir unbewusst verfolgen.

Nehmen wir die Zigarettenpause als Beispiel. Vielleicht ist der wahre Grund für das Rauchen nicht nur die Zigarette selbst, sondern der Moment der „Entspannung“ oder die kurze Auszeit von der Arbeit. Vielleicht auch das gute Gefühl, mit deinen Kollegen zu plaudern.

In einem Streit verhält es sich ähnlich: Wenn du laut wirst oder aggressiv reagierst, ist dein Ziel möglicherweise, gehört zu werden oder deine Bedürfnisse zu schützen. Vielleicht hast du in deiner Kindheit gelernt, dass Aggression der Weg ist, um gehört zu werden und deine Bedürfnisse durchzusetzen.

Konflikte sind unvermeidlich. Dein Bedürfnis nach Schutz und Anerkennung ist völlig legitim. Doch du kannst darüber nachdenken, welche alternativen Handlungen dir helfen könnten, dein Ziel genauso zu erreichen – ohne alte, destruktive Muster zu wiederholen.

Vielleicht hast du als Kind auch gelernt, dass du in Stresssituationen mit einer Lüge deine Angst lindern oder ungewollte Konsequenzen abwenden kannst. Und während dir bewusst ist, dass du damit andere Menschen verletzt, sitzt dieses Verhaltensmuster tief in dir.

Das zu ändern ist nicht einfach, aber möglich. Jetzt fragst du dich vielleicht: „Wie kann ich dieses Verhalten ändern?“

8 Tipps zum Ändern deiner Gewohnheiten

Die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt nicht den einen Trick, der dir sofort hilft. Deine Gewohnheiten haben sich über Jahre hinweg eingeprägt und es erfordert echte Anstrengung, sie zu ändern.

Die gute Nachricht: Wenn du die folgenden Tipps anwendest, wirst du definitiv Fortschritte machen!

1. Einfach anfangen!

Gewohnheiten zu verändern ist ein Prozess. Denk an das Beispiel mit deinem Daumen – zu Beginn fühlt sich das neue Verhalten ungewohnt an. Deine alten Gewohnheiten sind tief in deinem Gehirn verankert, und der „Kick“ der Belohnung ist damit chemisch verbunden.

Wähle bewusst eine neue Handlung, die du anstelle deiner schlechten Gewohnheit ausführen möchtest. Zu Beginn wird sich diese neue Handlung nicht genauso gut anfühlen – das ist normal. Doch mit der Zeit wird dein Gehirn neue Verbindungen herstellen, die diese neue Handlung mit positiven Gefühlen verknüpfen.

Mach einfach den ersten Schritt und gewöhne dich daran, auch wenn es anfangs ungewohnt ist!

2. Wiederholen – Gewohnheiten ändern dauert mindestens 30 Tage

Das alte Verhalten hast du hundert- oder tausendfach wiederholt. Neue Verhaltensweisen brauchen Zeit, um genauso fest in deinem Gehirn verankert zu werden.

Neue Gewohnheiten brauchen Wiederholung, um positive Gefühle zu erzeugen. Setze dir konkrete Handlungen und wiederhole sie immer wieder. Auch wenn es zu Beginn unangenehm ist.

Es wird eine Weile dauern, bis sich dein neues Verhalten mit positiven Gefühlen verknüpft. Experten sagen, dass es mindestens 30 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert.

Warum 30 Tage? So lange braucht dein Gehirn, um neue neuronale Verbindungen zu bilden und das Verhalten zu automatisieren. Auch wenn es anfangs noch schwierig ist, bleib dran – nach etwa 30 Tagen wirst du merken, dass sich das Verhalten fast von alleine einstellt.

3. Die Macht der Selbstwirksamkeit

Je öfter du die neue Gewohnheit umsetzt, desto stärker wirst du dein Ziel mit der positiven Wirkung deiner Handlungen verbinden. Das Gefühl der Selbstwirksamkeit – das Wissen, dass du dir ein Ziel gesetzt und es erreicht hast – ist ein enormer Motivator.

Dein Gehirn belohnt dich für deine Willensstärke, was den Prozess weiter verstärkt.

4. Aushalten und realistische Erwartungen setzen

Es wird nicht immer einfach sein. Ein zu hoher Erwartungsdruck wie „Ich mache das jetzt für ein paar Tage und dann sollte es klappen“ führt nur zu Frustration. Es geht darum, realistische Erwartungen zu haben und auch den „schwierigen“ Momenten standzuhalten.

Veränderungen brauchen Zeit. Bleib konsequent und mach dir klar, dass auch unangenehme Gefühle irgendwann vergehen werden.

5. Kleine Erfolge feiern

Es ist wichtig, sich über kleine Fortschritte zu freuen. Wir tendieren dazu, uns auf das zu konzentrieren, was noch nicht funktioniert hat. Aber die kleinen Erfolge sind genauso wichtig!

Das Feiern von Fortschritten löst Dopamin aus – das „Glückshormon“ – und sorgt dafür, dass du motiviert bleibst. Es muss nicht immer eine große Feier sein – auch kleine Erfolge verdienen Anerkennung!

Feiere also auch die kleinen Schritte, wie das Aufräumen eines Zimmers oder das Vermeiden von Stress in einer schwierigen Situation. Diese Erfolge geben dir die Motivation, weiterzumachen.

6. Gewohnheiten verändern durch kleine Schritte

Um erfolgreich zu sein, musst du nicht alles auf einmal ändern. Kleine, regelmäßige Schritte reichen aus, um deine Ziele zu erreichen. Setze dir einfache, durchführbare Ziele und arbeite jeden Tag an deiner neuen Gewohnheit.

Anstatt gleich einen riesigen Lebenswandel vorzunehmen, beginne mit kleinen Veränderungen. Es reicht, täglich 10 Minuten für dein Ziel zu investieren. So kommst du Schritt für Schritt näher an dein Ziel.

7. Etabliere Microroutinen

Und es geht noch kleiner: Selbst innerhalb deiner einen, neuen Gewohnheit kannst du klein anfangen. Du kannst „Microroutinen“ etablieren.

Eine Microroutine ist eine Gewohnheit mit minimalem Aufwand.

Hast du beispielsweise nie oder kaum Sport gemacht bisher, ist

  • deine Sporttasche zu packen,
  • dir einen Trainingsplan zu überlegen,
  • ins Fitnessstudio zu fahren und zu trainieren
  • mit anschließender Heimfahrt und Dusche

schon etwas herausfordernd.

Stattdessen könntest du damit beginnen, jetzt ein Liegestütz zu machen. Eine! Und das war’s. Morgen machst du dann wieder eine. Und übermorgen wieder eine.

Nicht mehr! Ein Liegestütz pro Tag. Dafür wirst du immer die Zeit und Energie haben.

So schaffst du es, dein Gehirn mit minimalem Aufwand umzuprogrammieren. Du wirst dich daran erfreuen können, eine Verhaltensweise einen Monat durchgezogen zu haben. Das ist genau die Selbstwirksamkeitserfahrung, von der ich oben bereits geschrieben habe.

Dann kannst du langsam beginnen, deine Routinen auszubauen, bist du beispielsweise tatsächlich ins Fitnessstudio fährst und vollständig trainierst.

Microroutinen klingen auf den ersten Blick lächerlich. Was soll eine Liegestütze denn bringen, fragst du dich vielleicht.

Es ist vor allem die Musterunterbrechung und das Feiern von kleinen Erfolgen, was du damit trainierst.

8. Bleib souverän bei Rückschlägen

Das Ändern tief eingeprägter Gewohnheiten ist kein einfacher Prozess. Rückschläge gehören dazu. Aber lass dich nicht entmutigen! Rückschläge sind normal, vor allem zu Beginn. Es kommt darauf an, immer wieder aufzustehen und weiterzumachen.

Sei geduldig mit dir selbst und verliere nicht den Mut, wenn es mal nicht so läuft, wie du es dir wünschst.

Fazit: Gewohnheiten ändern ist ein kontinuierlicher Prozess

Es erfordert Zeit und Ausdauer, um alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Aber mit den richtigen Schritten und der nötigen Geduld wirst du es schaffen. Gehe kleine Schritte, feiere Fortschritte und bleib dran!

Wenn du Unterstützung beim Ändern deiner Gewohnheiten brauchst, könnte ein professionelles Coaching eine gute Lösung sein. Gemeinsam reflektieren wir deine Verhaltensmuster und finden nachhaltige Lösungen, die dich auf deinem Weg unterstützen.